چه مقدار چربی و چه نوع چربی برای سلامت لازم است ؟
در مقاله قبل توضیح داده شد که مصرف چربی برای داشتن بدنی سالم ضروری است. در این مقاله اما مقدار چربی مورد نیاز بدن در روز را برای شما باز میکنیم. برای میزان مصرف چربی، بر اساس مقالات پژوهشی و دستورالعملهای تغذیه ای منتشر شده توصیه هایی وجود دارد که با ذکر منبع به آن اشاره می شود.
مقدار چربی مورد نیاز بدن در روز
دستورالعمل¬های رژیم غذایی سازمان بهداشت جهانی و دریافت های مرجع رژیم غذایی (DRIs)، مقدار چربی مورد نیاز بدن در روز را بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری مصرفی توصیه می کنند. برای اطمینان از مصرف کافی انرژی، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین¬های محلول در چربی و جلوگیری از دیس لیپیدمی آتروژنیک (با رژیم های غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات ایجاد میشود و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می¬دهد) حداقل باید کمتر از ۲۰% نباشد. بیشتر از ۳۵% به این دلیل انتخاب شده است که افراد دارای رژیم های غذایی با چربی بالاتر از آن کالری بیشتری مصرف می¬کنند که این منجر به افزایش وزن می¬شود.
توصیه¬های فعلی سازمان¬های مختلف در مورد مصرف چربی در بزرگسالان در جدول زیر خلاصه شده است.
در جدول مذکور علاوه بر مقدار کل چربی لازم برای بدن در یک روز ، نوع چربی مصرفی نیز گزارش شده است. مطالعات زیادی در رابطه با اینکه چه نوع چربی مصرف کنیم که سالم بمانیم وجود دارد. این مطالعات نتایج هم راستا و یا متناقضی را نشان میدهند. مطالعات پیشین نشان میدهد که نظرات و فرضیات در این راستا بارها تغییر کرده است.
روغن حیوانی بهتر است یا روغن گیاهی
روغن مایع بهتر است یا روغن جامد
روغن مایع بهتر است یا روغنهای هیدروژنه
کاهش چربی¬های اشباع شده موجود در روغن های حیوانی در رژیم غذایی برای دهه¬ها سنگ بنای توصیه ها برای کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی بوده است، که عمدتاً بر اساس فرضیه کلاسیک رژیم غذایی -قلب است که پیشنهاد می¬کند چربی اشباع و کلسترول نقش اصلی را در ایجاد تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب ایفا می¬کند. اما از زمان پیدایش فرضیه رژیم غذایی-قلب، تعداد زیادی از تحقیقات مسیرهای متعددی را شناسایی کردهاند که واسطه ایجاد بیماری قلبی عروقی هستند. عوامل دیگری وجود دارند که به طور قابل ملاحظه ای بر رشد بیماری تأثیر می گذارند از جمله مصرف سایر چربی ها و لیپوپروتئین های خون، فشار خون بالا، سیگار کشیدن، دیابت، اضافه وزن و چاقی. بنابراین فقط چربی اشباع در ایجاد بیماری نقش ندارد، در واقع چربی های رژیمی اثرات پیچیده و گاهاً متفاوتی بر این عوامل مختلف در خطر بیماری قلبی عروقی دارند. اگرچه دیدگاهها درباره فرضیه اصلی رژیم غذایی-قلب همچنان در حال تکامل هستند، اما میزان مصرف چربی لازم برای بدن در یک روز تأثیرات طولانیمدتی بر سیاستهای تغذیه و درک مصرفکنندگان از چربی داشتهاند. دههها توصیه برای مصرف رژیمهای غذایی کمچرب و تکثیر محصولات کمچرب بر درک مصرفکنندگان از چربی تأثیر زیادی گذاشته است.
با این تصورات، در سه دهه گذشته درصد چربی کل و درصد چربی اشباع از کل انرژی به طور مستمر در رژیم غذایی غربی کاهش پیدا کرده است، در حالی که دریافت امگا ۶ افزایش و دریافت امگا ۳ کاهش پیدا کرده است که منجر به افزایش بیشتر نسبت امگا ۶ به امگا ۳ از نسبت ۱ به ۱ به نسبت ۱ به ۲۰ رسیده است که به نظر می رسد با افزایش شیوع چاقی و التهاب در ارتباط است. شیوع بالای چاقی خطر سلامت عمومی است که بار مالی زیادی به جوامع پیشرفته وارد کرده است، چون¬که چاقی ریسک فاکتور بسیاری از بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع دو، سرطان، فشار خون، آسم، سکته قلبی و سکته مغزی است. بنابراین، نسبت امگا ۶ و امگا ۳ که به صورت فراوان در روغنهای گیاهی وجود دارد باید در رژیم غذایی مورد توجهه قرار گیرد و این نسبت کمتر باشد.
مطالعات پیشین مصرف روغنهای جامد هیدروژنه را به دلیل وجود اسید چرب ترانس به طور کامل رد کرده است. در ارتباط با مصرف روغن حیوانی و گیاهی نیز با توجه به جنس، سن، وزن، فعالیت فیزیکی و میزان انرژی دریافتی و مصرفی روزانه باید تصمیم گیری شود. مصرف روغن گیاهی نباید با تصور اینکه اسید چرب اشباع کمتری دارد زیاد شود بلکه نسبت امگا۶ به امگا ۳ مصرفی حائز اهمیت است.
منابع:
۱. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap. 2010; 91:1–۱۶۶.
۲. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. 2002, Washington D.C: The National Academies Press.
۳. US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. Health.gov, Scientific report of the 2015 dietary guidelines advisory committee. U.S. Department of Health and Human Services and U. S. Department of Agriculture; 2015.
۴. Eckel RH, et al. AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/ American Heart Association task force ons practice guidelines. J Am Coll Cardiol. 2013;63(25 Pt B):2960–۸۴.
۵. American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes–۲۰۱۵. Diabetes Care. 2015;38(Suppl 1):S1–۹۳.
۶. Jensen MD, et al. AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on practice guidelines and the Obesity Society. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2985–۳۰۲۳.
برای مشاهده محصولات روغن حیوانی اصیل و سالم میتوانید از دسته بندی آن در وبسایت زرین کیمیا دیدن فرمایید.